Besin, Besin Grupları ve Menü Planlama
Enerji ve besin ögeleri vücuda ancak besinlerin tüketilmesi ile alınır. Bitki ve hayvan dokularının yenilebilen kısımları besin olarak tanımlanır. Gıda ya da yiyecek sözcükleri besin ile eş anlamlı olan sözcüklerdir. Doğada yüzlerce besin bulunmaktadır.
Besinler, içerdikleri besin ögelerinin çeşitliliği ve miktarları açısından farklıdır. Bazı besinler A vitamininden, bazıları C vitamininden zenginken, bazıları kalsiyum ya da demirden zengindir. Bazı besinler proteinden, bazıları yağdan zenginken, bazıları tüm bu besin ögelerinden fakir olabilir.
İşte bu nedenle besinler, içerdikleri besin ögelerine ya da işlevlerine göre 4 grupta toplanır. Bu gruplama, yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmenin uygulanmasında kolaylık sağlar.
Aşağıda kısaca tanımlanan besin grupları Şekil 1’de yonca yaprağı ya da 4 kalp şeklinde gösterilmiştir.
a) Et grubu: Et, tavuk, balık, hindi, yumurta ve kuru baklagillerden oluşur. Bu gruptaki besinler, esas olarak proteinden, ilave olarak demir, çinko ve bazı B grubu vitaminlerinden zengindir. Kuru baklagillerin lif (posa) içeriği yüksektir.
b) Süt grubu: Süt, yoğurt, peynir, çökelek gibi besinler bu gruba girer. Bu gruptaki besinler, protein ve kalsiyumdan zengindir. Ayrıca yağ, fosfor, magnezyum ile bazı B grubu vitaminlerinin iyi kaynağıdır.
c) Tahıl grubu: Buğday, pirinç, mısır ve bunlardan yapılan un, ekmek, makarna, erişte, bulgur vb. besinler bu gruba girer. Et ve süt grubuna göre proteini az içeren bu grup, karbonhidratın ana kaynağıdır. Rafine edilmeyen (kepeği ayrılmamış, beyazlatılmamış) tahıllar, bazı B grubu vitaminleri, bazı mineraller ve lifin iyi kaynağını oluştururlar.
d) Sebze-meyve grubu: Her türlü taze sebze ve meyve bu grup altında toplanır. Bu gruptaki besinler, özellikle C vitamini başta olmak üzere pek çok vitamin, mineral ve lif yönünden zengindir.
Genellikle besin grupları arasında yer verilmeyen ya da yonca yaprağında görülmeyen bir diğer besin grubu, yağ ve şeker grubudur.
Yağ grubu: Her türlü katı-sıvı yağ bu gruba girer. Yağlar, diğer gruplardaki besinlerin yenmesiyle de vücuda alınır. Protein ve karbonhidratların 2 katından daha fazla kalori içerirler. Bu nedenle enerjinin en zengin ve en kolay kaynağını oluştururlar. Tereyağında A vitamini, sıvı yağlarda vücudun yapamadığı dışardan alınması gereken yağ asitleri ve E vitamini bulunur.
Şeker grubu: Şeker saf karbonhidrattır. Sadece enerji içerir. Bu özelliğinden dolayı günlük beslenmede şekere çok az yer verilir ya da verilmez. Bununla beraber enerji ihtiyacı yüksek olan çocuklar şeker, reçel, bal, pekmez ve benzerleri ile şekerli ve tatlı türünden besinleri (kek, dondurma vb.) dikkatli ve dengeli bir şekilde tüketebilirler.
Şekil 1: Yonca Yaprağı Modeli
Sağlıklı ve dengeli beslenebilmek için ideal olarak, hemen her öğünde, yukarıda tanımlanan 4 besin grubunun her birinden bir besine yer vermek gerekir. Bu ise ancak besinlerde çeşitliliğin sağlanması ile mümkündür. Aşağıda yeterli ve dengeli beslenme için birkaç menü örneği verilmiştir.
Menü örnekleri:
- Köfte, makarna, salata, ayran
- Kuru fasulye, bulgur pilavı, cacık, salata
- Etli kabak dolma, yoğurt
- Kıymalı ıspanak, erişte, yoğurt
- Fırında tavuk, bulgur pilavı, salata, dondurma