Meraklısı İçin Beslenme 101: Hangi Gıda Ne İçeriyor?
Günlük yaşamımızın yaklaşık 2 saatini yemek yemeye ayırıyoruz . Bu süre, yaş, cinsiyet ya da sağlık durumuna göre değişse bile yeme içme ihtiyacımız değişmiyor. Fakat ne ile beslendiğimizi, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu besinleri ve içerdikleri besin öğelerini ne kadar tanıyoruz? Son yıllarda hemen hepimiz için önemli bir gündem maddesi haline gelse bile, hala beslenme konusunda öğrenmemiz gereken pek çok önemli bilgi bulunuyor. Bu nedenle, “besin nedir, kaç tür besin öğesi vardır, besin öğeleri vücudumuzu nasıl etkiler?” gibi temel soruların yanıtlarını meraklısı için derledik.
“BESİN” TANIMI NEYE KARŞILIK GELİYOR?
Besin, bitki ve hayvan dokularının yenilebilen kısımları anlamına geliyor. Besin aynı zamanda gıda ya da yiyecek sözcükleri ile aynı anlamı taşıyor. Doğada, insan tüketimine uygun yüzlerce çeşit besin bulunuyor.
Besinler, içerdikleri besin ögeleri bakımından farklılıklar gösteriyor. Bazı besinler A vitamininden, bazıları C vitamininden zenginken, bazıları ise bol miktarda kalsiyum ya da demir içeriyor. İşte bu nedenle besinler, içerdikleri besin ögelerine ya da işlevlerine göre 4 grupta toplanıyor.
Aşağıda kısaca tanımlanan besin grupları Şekil 1’de yonca yaprağı ya da 4 kalp şeklinde gösterilmiştir.
HANGİ GIDALAR HANGİ BESİN GRUBUNDA?
a) Et grubu: Et, tavuk, balık, hindi, yumurta ve kuru baklagillerden oluşuyor. Bu gruptaki besinler, esas olarak proteinden, ilave olarak demir, çinko ve bazı B grubu vitaminleri bakımından zengindir. Kuru baklagillerin ise lif (posa) içeriği yüksektir.
b) Süt grubu: Süt, yoğurt, peynir, çökelek gibi besinler bu gruba giriyor. Bu gruptaki besinler, protein ve kalsiyumdan zengindir. Ayrıca yağ, fosfor, magnezyum ile bazı B grubu vitaminlerinin iyi kaynağıdır.
c) Tahıl grubu: Buğday, pirinç, mısır ve bunlardan yapılan un, ekmek, makarna, erişte, bulgur vb. besinler bu gruba giriyor. Et ve süt grubuna göre proteini daha az içeren bu grup, karbonhidratın ana kaynağı olarak biliniyor. Rafine edilmeyen (kepeği ayrılmamış, beyazlatılmamış) tahıllar, bazı B grubu vitaminleri, bazı mineraller ve lifin iyi kaynağını oluşturuyorlar.
d) Sebze-meyve grubu: Her türlü taze sebze ve meyve bu grup altında toplanıyor. Bu gruptaki besinler, özellikle C vitamini başta olmak üzere pek çok vitamin, mineral ve lif yönünden zengindir. Ayrıca, sebze ve meyvelerin mevsiminde tüketilmesi önerilir.
Genellikle besin grupları arasında yer verilmeyen ya da yonca yaprağında görülmeyen bir diğer besin grubu ise yağ ve şeker grubudur.
Yağ grubu: Yağlar, diğer gruplardaki besinlerin yenmesiyle de vücuda alınabiliyor. Protein ve karbonhidratların 2 katından daha fazla kalori içeren yağlar, bu nedenle enerjinin en zengin ve en kolay kaynağını oluşturuyorlar. Tereyağında A vitamini, sıvı yağlarda vücudun yapamadığı ve dışardan alınması gereken yağ asitleri ile E vitamini bulunuyor.
Şeker grubu: Şeker saf karbonhidrat olarak biliniyor ve sadece enerji içeriyor. Bu özelliğinden dolayı günlük beslenmede şekere çok az yer veriliyor ya da verilmiyor. Bunun yanında enerji ihtiyacı yüksek olan çocukların şeker, reçel, bal, pekmez ve benzerleri ile şekerli ve tatlı türünden besinleri (kek, dondurma vb.) dikkatli ve dengeli bir şekilde tüketmeleri gerekiyor.
Sağlıklı ve dengeli beslenmenin temeli, dört besin grubunun yeterli ölçüde tüketilmesine dayanıyor ve her bir besin grubu beslenmede eşit önem taşıyor. Sağlıklı ve dengeli beslenme yolunda ilk ve en önemli aşamayı ise alışveriş süreci oluşturuyor. Satın alınacak besinlerin dengesi ve kalitesi, beslenme şeklimizi de temelden etkiliyor.
Şekil 1: Yonca Yaprağı Modeli
BESİN ÖĞELERİMİZE YAKINDAN BAKALIM
Tükettiğimiz gıdaların bileşiminde, besinlerin gruplandırılmasında da belirleyici rol üstlenen besin ögeleri adı verilen çeşitli yapı taşları bulunuyor. Sayıları 50’yi bulan besin ögelerinin her biri ise vücudumuzda farklı bir görev yapıyor. Besin öğelerimiz ve üstelendikleri kritik görevler ise şöyle:
- Karbonhidratlar: Ana görevi vücuda enerji sağlamaktır.
- Proteinler: Vücutta hücre yapımından sorumludurlar. Büyüme ve gelişmemizi sağlar, eskiyen dokuların yenilenmesinde görev alırlar.
- Yağlar: Vücudumuza en çok enerji veren besin ögeleridir. Vitaminlerin bir bölümünü vücudumuza yağlarla alırız. Yağlar mideyi yavaş terk ettikleri için doygunluk hissi verirler ve vücutta kolayca depolanırlar.
- Vitaminler: Sayıları 20’ye yakın olan vitaminlerden B grubu vitaminleri enerji oluşumu ve hücre yapımına yardımcı olurken D vitamini, kalsiyum ve fosforun kemik ve dişlerde yerleşmesine destek olur. A, C ve E vitaminleri ise hücrelerin zarar görmesini önleyerek; kanser gibi önemli hastalıklardan korunmamıza yardımcı olurlar.
- Mineraller: Kalsiyum ve fosfor kemik ve dişlerin yapı taşı iken; sodyum, potasyum vücut suyunun dengede tutulmasını sağlar. Demir, oksijenin taşınması; çinko ve selenyum ise bağışıklık sisteminin yeterliliği için gereklidir. Bazı mineraller de enzimlerin bileşiminde yer alır.
- Su: Besinlerin sindirimi, dokulara taşınması, hücrelerde kullanılması sonucu oluşan zararlı atıkların vücut dışına atılması ve vücut ısısının düzenlenmesi için gereklidir. Vücudumuzun %60’ı sudan oluşur.
Besin öğeleri hakkında bunları unutmayın!
- Yağlar, en çok enerji veren besin ögeleri olup; bazı vitaminlerin kullanımı ve bazı hormonların yapımı için hayati önem taşır.
- Vitaminler vücudumuza canlılık verirler.
- Su, yaşamsal bir besin öğesidir. Vücutta yeterince su bulunması yaşamın devamlılığı için zorunludur.
[MG1]https://www.dha.com.tr/saglik-yasam/yemek-yemeye-gunde-ortalama-1-saat-58-dakika-ayiriyoruz-1594451