Yeterli ve Dengeli Beslenme Nasıl Uygulanır ?
Sağlıklı beslenme nasıl yapılır? Nasıl uygulanır? Besin seçiminde nelere dikkat edilir? Hangi besin grupları, ne miktarda tüketilmeli?
Sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmenin günlük yaşamda uygulanması karışık bir iştir. Hangi besin ya da besin grubundan ne kadar tüketilmesi gerektiği hemen herkesin kafasındaki önemli bir sorudur.
İşte bu sorunun cevabının verilebilmesi ve sağlıklı beslenmenin kolay uygulanabilmesi için piramit modeli, tabak modeli, yonca yaprağı ya da trafik ışıkları gibi modeller geliştirilmiştir. Modellerin hemen hepsinde sağlığın korunması hedef alınmış ve buna göre besin grupları yerleştirilmiştir.
Modellerden biri olan ve 7-8 yaş okul çocuklarına özel piramit modeli
Tahıl grubu: Ekmek, bulgur, makarna, pirinç ve benzeri besinlerden oluşan tahıl grubu, piramidin tabanında, en geniş alanında yer almaktadır. Bu yerleşim, günlük beslenmede en çok tahıl grubunun tüketilmesi gerektiğini işaret etmektedir. Tahıl grubundan günde 6-8 porsiyon tüketilmesi önerilmektedir. Tahıl grubundaki besinlerin 1 porsiyon ölçüsü; 1 ince dilim ekmek, 1 kâse çorba, 1 servis kaşığı dolusu pilav, 1 servis kaşığı dolusu makarna, 1 servis kaşığı dolusu erişte, 1 kepçe mantı, 1 orta boy patates, 1 orta dilim börek, yarım haşlanmış mısır, 3-4 adet grisini ya da bisküvi.
Sebze-meyve grubu: Tüm sebze ve meyvelerden oluşan grup, piramidin 2. sırasında yer almakta ve günlük 2 porsiyon meyve, 3 porsiyon sebze olmak üzere toplam 5 porsiyon tüketilmesi önerilmektedir. 1 porsiyon sebze: çiğ olarak, 1 orta boy havuç; 1 orta boy domates; pişmiş olarak, 1 kepçe ya da 3-4 yemek kaşığı sebze yemeği. 1 porsiyon meyve: elma, armut, portakal, şeftali gibi büyük boy meyvelerden 1 orta boy; erik, çilek, kiraz gibi küçük taneli meyvelerden 1 kâse ya da 1 su bardağı dolusu.
Et grubu: Et, tavuk, balık, hindi, yumurta ve kuru baklagillerden oluşan bu grup, süt grubu ile birlikte piramidin 3. sırasında yer almakta ve günlük 3-4 porsiyon önerilmektedir. Et grubundaki besinlerin 1 porsiyon ölçüsü: 1 adet köfte, 1 köfte ölçüsü tavuk, 1 köfte ölçüsü balık, 1 köfte ölçüsü kıyma, 3-5 parça kuşbaşı et, 1 adet yumurta, 1 kepçe kuru baklagiller.
Süt grubu: Süt, yoğurt ve peynirden oluşan bu grup, et grubu ile birlikte piramidin 3. sırasında yer almakta ve günlük 3-4 porsiyon önerilmektedir. Süt grubundaki besinlerin 1 porsiyon ölçüsü: 1 su bardağı süt, 1 kâse yoğurt, 2 su bardağı ayran, 2 kibrit kutusu kadar peynir, 1 kâse sütlü tatlı.
Yağ ve şeker grubu: Katı-sıvı tüm yağlar ile şeker, reçel, bal, çikolata, pasta, kek ve benzeri besinlerden oluşan yağ ve şeker grubu piramidin tepesinde, en dar alanında yer almaktadır. Bu yerleşim, günlük beslenmede yağ ve şeker grubunun en az tüketilmesi gerektiğine işaret etmektedir. Yağ grubundan günde 6 porsiyon ya da 6 tatlı kaşığı, şeker grubundan günde 1-2 porsiyon ya da 1-2 yemek kaşığı tüketilmesi önerilmektedir. 1 porsiyon yağ: 1 tatlı kaşığı katı ya da sıvı yağ, 5-6 adet zeytin, 5-6 adet fındık, ceviz, badem. 1 porsiyon şeker: 1 yemek kaşığı dolusu şeker, 1 yemek kaşığı reçel, bal,
Şekil 2: 7-8 Yaş Okul Çocukları İçin Sağlıklı Beslenme Piramidi
Piramitte belirtilen besinlerin 3 ana öğün (kahvaltı, öğlen, akşam), 3 ara öğün (kuşluk, ikindi, yatmadan önce) olmak üzere toplam 6 öğünde tüketilmesi önerilir. Öğün sayısı azaltılabilir. Çoğunlukla da yatmadan önceki öğün ihmal edilebilir. Bazen de kuşluk öğünü atlanabilir. Daha fazla öğün ihmal edilemez ya da atlanamaz. Çocukların gereksinimi olan enerji ve besin ögeleri 3 öğün yemekle karşılanamaz.
Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Çünkü kahvaltı gece boyunca aç kalan vücuda, özellikle de beyne canlılık verir.